Ilutoit

Enamike naiste ja ka meeste jaoks on tähtis ilus nahk. Paljud peavad aga ilule ja välimusele tähelepanu pööramist pealiskaudseks.

Teema sügavamal uurimisel võib avastada, et see ei ole tingimata nii pealiskaudne, kui sageli arvatakse. Korts ei ole lihtsalt korts. Naha nooruslikkus on üpris hea märk tervisest. Toit, mis on kasulik kogu tervisele, on reeglina kasulik ka nahale ning nahk paistab ilus ja sile.

Pakutav iga räägib tervisest

Vananemine paistab vältimatult välja nahalt, sellest ei ole pääsu. Meie nahk muutub kortsulisemaks ja kuivemaks ning hakkab rippuma. Oma eluviisidega saame siiski palju mõjutada seda, kui kiiresti vananemine meie nahal peegelduma hakkab.

Uuringud on huvitaval kombel viitamas sellele, et välimuse ja naha järgi võib sageli palju otsustada kogu tervise kohta.

Toiduga saame palju mõjutada seda, kui kiiresti vananemine meie nahal peegelduma hakkab.

Toiduga saame palju mõjutada seda, kui kiiresti vananemine meie nahal peegelduma hakkab.

Toiduga saame palju mõjutada seda, kui kiiresti vananemine meie nahal peegelduma hakkab.

Ühes vananemist puudutavas 1086 meessoost osalejaga jälgimisuuringus palusid teadlased arstidel hinnata uuringus osalejate vanust pelgalt visuaalsete näitajate põhjal ilma, et arstid oleksid saanud infot uuritavate tervise kohta.

Uuringu keskseks leiuks oli see, et tegelikkusest vanemana näivatel meestel oli suurem tõenäosus surra uuringu 19 aastat kestnud jälgimisaja jooksul. Selle eest oli ellujäänuid peetud keskmiselt 0,59 aastat nooremaks nende tegelikust vanusest (Borkan 1982).

Ka uuem Taani uuring kinnitab arusaama, et näo välimus võib peegeldada vanemate inimeste tervislikku seisundit. Teadlased palusid grupil meditsiinitöötajatel hinnata 100 kaksikutepaari vanust digifotode järgi. Uuringu tähtsaimaks tulemuseks oli see, et kaksikutest vähemalt 2 aastat vanemaks peetud inimesel oli 73 protsenti suurem risk surra enne nooremaks peetud kaksikut (Christensen 2004).

Hea tervisega keskealisi täiskasvanuid hõlmav Korea uuring aga uuris võimalikku seost näokortsude ja vähenenud neerufunktsiooni vahel. Teadlased leidsid, et neerude optimaalsest nõrgem funktsioon oli seotud kortsudega. Lisaks võis rohkem kortse omavate inimeste organismis täheldada suuremat rasvade oksüdeerumist – ka see ei ole hea (Park 2008).

Mõningaid meist võivad sellised tulemused ärritada, sest me ei soovi olla hinnatud oma välimuse põhjal. Ka mina ise ei arva, et meil tuleks üksteist rohkem välimuse põhjal hinnata – pigem vastupidi. Kui tervislik seisund siiski peegeldub nahal ja välimuses, ei saa teemast siiski mööda vaadata.

Ameerika uuring näitas, et C-vitamiin ja linoolhape on nahale kasulikud

Suitsetamine ja liigne UV-kiirguse käes viibimine on tuntud nahka enneaegselt vanemaks muutvad tegurid. Lisaks sellele mõjutab meie nahka palju ka meie toidu kvaliteet.

Ameerika uuringus selgitati toitainete seost naiste vananemise ja naha väljanägemisega. Uuringus osales 4025 naist vanuses 40-74 aastat ning nende toitumisharjumusi hinnati põhjalikult intervjuudega (Cosgrove 2007).

Uuringus leiti, et C-vitamiini piisav tarbimine oli seoses vähemate kortsude ja vananemisega seotud nahakuivusega. Lisaks oli oomega-6-rasvhapete hulka kuuluva linoolhappe tarbimine seotud vähema vananemisest tingitud nahakuivuse ja naha kõhetusega (atroofiaga).

Selles uuringus osutus kahjulikuks ohtra rasva ja süsivesikute koguhulk. Need mõlemad olid seotud kortsulise mulje ja naha kõhetumisega. Mõlema seos naha halvema seisukorraga on vähemalt osaliselt seletatav Ameerika toiduvaliku halva kvaliteediga. Palju süüakse selliseid rafineeritud süsivesikuid nagu näiteks suhkur ja valge jahu tooted.

Uuringutes avastatud C-vitamiini seost vähemate kortsudega saab tõenäoliselt seletada mitme asjaoluga.  C-vitamiin on vajalik naha sidekoe kollageeni moodustamiseks. C-vitamiin aitab nahal uueneda. Lisaks on paljud uuringud näidanud C-vitamiini toimet valguse negatiivse mõju vähendamisel nii välis- kui ka seespidiselt kasutatuna.

Köögiviljad ja oliiviõli vähendavad päikese negatiivset mõju nahale

Austraalia uuringus selgitati välja toidu ja toitainete tarbimise seost naha kortsulisusega palju päikest saavates nahapiirkondades. Uuringus osales kokku 453 eakamat inimest. Nendest osad olid päritolult kreeklased, osad olid Briti saartelt pärinevad austraallased ja osad olid Rootsis elavad rootslased (Purba 2001).

Mitmed toidud oli seoses naha vähema kortsulisusega palju päikest saanud nahapiirkondades. Nendel uuringus osalenutel, kes olid söönud kõige rohkem köögivilju, kasutanud kõige rohkem oliiviõli ja kaunvilju, oli ka vähem „aktiinseid nahakahjustusi”. See tähendab seda, et neid toiduaineid kõige rohkem söönutel oli kõige vähem päikesevalgusest tingitud kortse ja muid nahakahjustusi.

Kaunviljade esinemine nahale hästi mõjuvate toiduainete hulgas võib tunduda veider, kuid võib tuleneda sellest, et ubades, hernestes ja läätsedes on keramiide. Need on ainulaadsed taimerasvad, mis aitavad nahka niisutada (Coderch 2003).

Köögiviljadest on vähemate kortsudega kõige rohkem seotud rohelised lehtköögiviljad (sealhulgas spinat), küüslauk, sibul ja seller. Teisteks kasulikeks toitudeks olid oliivid, juust, sardiinid, kanasupp, kanamunad ja pähklid.

Kõige halvemini mõjus nahale ohtra või, margariini, liha, rasvase piima ja suhkru tarvitamine. Nendest oli naha halvema seisukorraga kõige rohkem seotud ohtra või tarbimine. Uuringu arutelu osas pööravad teadlased tähelepanu või nahka kahjustavale mõjule. Nad kirjutasid:

„Ka või oli olulises seoses suurema päikesevalguse poolt põhjustatud vananemises ja seletas üle 50% naha vananemise varieerumisest liitandmetes, kui analüüs ei hõlmanud peale toidurasvade muid toiduainete gruppe.”

Samas uuringus võis täheldada teatud erinevusi erinevate etniliste rühmade vahel. Briti saartelt pärit austraallaste hulgas mõjus näiteks ploomide ja õunte söömine ning tee joomine nahale hästi.

Rootslastest eakate jaoks olid nahale kasulikud taimsed toidud, kanamunad ja vee joomine. Nahale kortsude tekkimise osas olid teguriteks näiteks ohtra liha, praetud kartulite, konserveeritud puuviljade ja jäätise söömine ning karastusjookide joomine.

Jaapani uuring: roheliste ja oranžide köögiviljade sööjatel on vähem kortse

Jaapani uuringus selgitati toiduvaliku ja toitainete seost kortsudega silmanurga nn. varesejala piirkonnas, kuhu kortsud tekivad esimesena. Uuringus osales 716 naist, osalejate keskmine vanus oli 43 aastat.

Uuringu tugevaim leid oli see, et roheliste ja oranžide köögiviljade söömine oli seotud vähemate kortsudega. Need köögiviljad on headeks karotenoidide allikateks ja seega ei ole üllatav, et ka karotenoidide tarbimine oli seotud vähemate kortsudega silmanurkades. Selles osas ei olnud tulemus aga siiski statistiliselt oluline (Nagata 2010).

Rasva suurem kogus toiduvalikus oli seotud naha parema elastsusega. Seda uuringutulemust tõlgendades tuleb siiski tähele panna seda, et jaapanlaste toiduvalik on lääneriikidest oluliselt vähem rasvane. Seetõttu ei pruugi rasva lisamine siin omada samasugust mõju.

Porgandite ja tomatite söömine muutub naha värvus kaunimaks

Eksperimentaaluuringutes on selgelt leitud, et kergelt kollaka ja punaka alatooniga näonahka peetakse tervise ja veetlevuse märkideks. See näib kehtivat nii naiste kui ka meeste puhul.

Karotenoidid on taimede kollased, oranžid ja punased värvained. Neid on sadu, kuid kõige tuntumateks on näiteks alfakaroteen, beetakaroteen, lükopeen, luteiin, zeaksantiin ja beetakrüptoksantiin.

Inimuuringutes on leitud, et neid taimseid värvaineid sisaldavate toitude sage tarbimine või muuta naha tooni meeldivamaks. Muutus võib olla nähtav juba paari nädala jooksul ning umbes kolme igapäevase köögivilja- ja puuviljaannuse lisamine kokku on piisav muutuseks piisav  (Whitehead 2012).

Küsimus ei ole ainult esteetikas, karotenoidide tarvitamine on nahale ka tõeliselt kasulik. Ennekõike vähendab karotenoidide piisav tarbimine tundlikkust päikese ultraviolettkiirguse vastu. Karotenoidide piisava tarbimine pikendab naha vastupanuvõimet ja nahk ei lähe nii kiiresti punakaks, mis on esimene märk kergest põletusest.

Huvitaval kombel on alfakaroteeni piisav tarbimine Ameerika laiaulatuslikus uuringus seotud ka oluliselt madalama suremusega. See viitab sellele, et alfakaroteeni piisav tarvitamine on kasulik kogu tervisele (Li 2011).

Porgand on suurepärane alfa- ja beetakaroteeni allikas. Muud karotenoide ohtralt sisaldavad köögiviljad ja puuviljad on näiteks bataat, tomat, spinat, kõrvits (eriti oranžid kõrvitsasordid), arbuus, lehtkapsas ning punane ja oranž paprika.

Praetud toidud vähendavad naha kollageeni

Üheks toitumisega seotud ja ka nahale kahjulikuks ilminguks on glükatsioon ehk suhkrustumine. See juhtub siis, kui suhkrumolekul seotakse proteiini või rasvaga. Nii sünnivad glükatsiooni lõppsaadused ehk lühidalt öeldes AGE tooted.

AGE saaduseid saame alati, kui sööme praetud või grillitud toitu. Neid moodustub kergesti juba lühikese, näiteks vaid 5 minutit kestva, praadimise ajal. AGE saaduseid tekib eriti proteiinirikaste toitude, näiteks liha, kala või tofu, praadimisel.

Glükatsioon toimub ka veresuhkrutasemete kõrgeks tõusmisel, näiteks diabeetikutel, kui glükeemiline kontroll ei ole paigas. Suhkur on kahjulik ka diabeeti mittepõdevate inimeste nahale.

Glükatsioon ja AGE saadused on nahale kahjulikud, sest need mõjutavad negatiivselt naha kollageeni ja elastiini. Esimene neist hoolitseb naha tugevuse ja viimane elastsuse eest. AGE saadused takistavad kollageeni ja elastiini normaalset uuenemist (Danby 2010).

AGE saaduste ebameeldivaks omaduseks on nende kogunemine meie organismi ja nendest ei saa enam lahti. Ei ole teada ainsatki toitumisalast viisi, mille abil organismi juba kogunenud AGE saaduste hulka saaks vähendada. Seetõttu on väga oluline vähendada nende tarbimist ja moodustumist.

AGE saaduste moodustumise takistamiseks tuleks vältida praetud ja grillitud toitude sagedast söömist. Kokkade poolt sageli soovitatud nn. krõbe praepind sisaldab palju AGE saaduseid. Praepinda peakski vaatlema tervisele kahjulikuna ja mitte mingil moel hea asjana.

Jaapani köögi mitmed toiduvalmistusviisid, näiteks kala söömine sašimi ehk toorena, on nahale tervislikud.

Jaapani köögi mitmed toiduvalmistusviisid, näiteks kala söömine sašimi ehk toorena, on nahale tervislikud.

Jaapani köögi mitmed toiduvalmistusviisid, näiteks kala söömine sašimi ehk toorena, on nahale tervislikud.

Toiduvalmistamisel on tervislikum eelistada keetmist ja aurutamist ning toortoitu, näiteks salateid. Kala oleks tervislikum süüa värskelt soolatuna või kalasupina, mitte pannil praetuna.

Jaapanlased on rahvas, kes eelistab eriti tervislikke toiduvalmistusmeetodeid, näiteks hautamist, keetmist ja aurutamist ning kala söömist sašimi ehk toorena. Kuulu järgi on isegi ülekaaluliste jaapanlaste nahk väga sile.

AGE saaduste moodustumist kehas saab vähendada näiteks rohelist teed juues ning karnosiini või alfalipoiinhapet toidulisandina kasutades.

Muid kasulikke toitaineid ja toidulisandeid

Tomatis sisalduvat lükopeeni on kasutatud ka toidulisandina. 9,8 mg loodusliku lükopeenilisandi igapäevane tarbimine on 12 nädalat kestnud uuringu järgi vähendanud ultraviolettvalgusest tingitud nahapunetust 40 protsendi võrra (Stahl 2006).

C- ja E-vitamiinidel on kontrollitud uuringu järgi kaitsev toime päikese UV kiirguse vastu, kui neid kasutatakse koos suurtes annustes (Eberlein-König 1998).

Kakao ja tumeda šokolaadi flavonoidid tõhustavad kaitset päikese UV kiirguse vastu. 12 nädalat väldanud inimeste osalusel tehtud uuringus avastati, et ohtralt flavonoide sisaldava tumeda šokolaadi söömine kahekordistas naha vastupanuaega päikesele enne naha punetama hakkamist (Williams 2009).

Prantsuse merimänni koorest valmistatud toidulisandit müüakse enamjaolt Pycnogenol nime all. 12 nädalat väldanud uuringu käigus leiti, et 40 või 100 mg merimänni kooreekstrakti kutsus esile positiivseid muutusi päikese tõttu vananenud nahas (Furumura 2012).

90 päeva väldanud uuringu kohaselt vähendab seespidiselt tarvitatav aloe vera geel kortse ja parandab naha elastsust. Hämmastav oli uuringu juures see, et igapäevane aloe vera geeli tarvitatav kogus oli väga väike – vaid 1,2 – 3,6 grammi. Minul on tulemust natuke raske uskuda ja seetõttu tahaksin näha selle uuringu kordamist (Cho 2009).

Rohelisel teel on leitud olevat päikesejärgne naha elastsust parandav toime, kui teed on kasutatud nii seespidiselt kui ka lokaalselt. Võimaliku maksatoksilisuse tõttu soovitan pigem rohelise tee tarvitamist teena kui rohelisest teest valmistatud toidulisanditena. Tee joomisel riskid puuduvad.

Samuti on leitud, et nahale võivad kasulikud olla ka mitmeid toitaineid sisaldavad segud. Näiteks C- ja E-vitamiini, karotenoide, seleeni, tsinki, aminohappeid, glükosamiinglükaane, mustikaekstrakti ja Pycnogenoli sisaldav toidulisand parandas vananemise nähtavaid märke 45-73 aastaste naiste hulgas juba peale 6 nädalat tarvitamist (Segger 2004).

Muudeks toitaineteks, mida nahale kasulikud segud on sisaldanud, on olnud näiteks sojaekstrakt, alfalipoiinhape, viinamarjaseemneekstrakt ja kummeliekstrakt.

Nahahaigused

Käesoleva artikli temaatikat olen teadlikult piiranud nii, et ei ole käsitlenud nahahaiguseid ega tundlikkust teatud toitainete suhtes, mis võivad samuti põhjustada nahasümptomeid. Näiteks akne ja lööbe teemadel tuleks kirjutada täiesti eraldi artiklid. Võimalik, et tulen nende teemade juurde kunagi hiljem.

Kokkuvõte

Naha jaoks hea toiduvalik on reeglina tervislik kogu organismi jaoks. Paljusid ei motiveeri tervislikumalt sööma mitte võimalus ennetada südamehaigusi või südameinfarkti aastakümnete pärast. Selle asemel võivad paljude inimeste jaoks olla tervislikumate eluviiside motivaaotriks kiiresti nähtavad tulemused omaenda välimuses.

Uuringu tulemuste kokkuvõttena tunduvad nahale kasulikeks toitudeks ja toitaineteks olevat näiteks:

  • Rohelised lehtköögiviljad, näiteks salat ja spinat
  • Porgandid
  • Tomat
  • Ekstraneitsioliivõli
  • Linoolhape (näiteks sarapuupähklites)
  • Kaunviljad, näiteks oad ja tofu
  • Sardiinid
  • Kana
  • Juust ja jogurt
  • Piisav kogus proteiini
  • Ploomid
  • Õunad
  • Roheline tee
  • C-vitamiin
  • Vesi

Naha kiirema vananemisega on seotud:

  • Või
  • Margariin
  • Liiga palju liha
  • Rasvane piim
  • Praetud kartulid
  • Konserveeritud puuviljad
  • Jäätis
  • Teravilja suur tarbimine
  • Praetud ja grillitud toidud
  • Suhkur

 

Viited:

Boelsma E, et al. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001 May;73(5):853-64.

Borkan GA, et al. Comparison of visually estimated age with physiologically predicted age as indicators of rates of aging. Soc Sci Med. 1982;16(2):197-204.

Cho S, et al. Dietary aloe vera supplementation improves facial wrinkles and elasticity and it increases the type I procollagen gene expression in human skin in vivo. Ann Dermatol. 2009 Feb;21(1):6-11.

Christensen K, et al. “Looking old for your age”: genetics and mortality. Epidemiology. 2004 Mar;15(2):251-2.

Coderch L, et al. Ceramides and skin function. Am J Clin Dermatol. 2003;4(2):107-29.

Cosgrove MC, et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1225-31.

Danby FW, et al. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11.

Furumura M, et al. Oral administration of French maritime pine bark extract (Flavangenol(®)) improves clinical symptoms in photoaged facial skin. Clin Interv Aging. 2012;7:275-86.

Li C, et al. Serum α-carotene concentrations and risk of death among US Adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey Follow-up Study. Arch Intern Med. 2011 Mar 28;171(6):507-15.

Logan, AC. A wrinkle is not just a wrinkle: The skin as a mirror of nutritional quality, stress burden and internal health through the aging process. Integ Healthcare Prac Mag. 2010 Feb/March.

Nagata C, et al. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. Br J Nutr. 2010 May;103(10):1493-8.

Oikarinen A. Ikääntymisen vaikutus ihoon. Suomen Lääkärilehti. 2013;68(13-14):1001-6.

Park BH, et al. Facial wrinkles as a predictor of decreased renal function. Nephrology (Carlton). 2008 Dec;13(6):522-7.

Piccardi N, et al. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty.Dermatoendocrinol. 2009 Sep;1(5):271-4.

Purba MB, et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001 Feb;20(1):71-80.

Rabe JH, et al. Photoaging: mechanisms and repair. J Am Acad Dermatol. 2006 Jul;55(1):1-19.

Schagen SK, et al. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):298-307.

Stephen ID, et al. Facial skin coloration affect perceived health of human faces. Int J Primatol. 2009 Dec;30(6):845-857.

Whitehead RD, et al. You are what you eat: within-subject increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes. PLoS One. 2012;7(3):e32988.

Alena Pronina